Özlemce Şeyler > Bilgi Deposu > Videolu Fitness Başlangıç Programı Önerisi

Videolu Fitness Başlangıç Programı Önerisi

Videolu, resimli fitness önerileri konusunu tartışacağız bugün. Amerika’da yaşayan insanların %72’si haftalık programlarında spora önem verirken, Türkiye’de bu sayı %10 civarında. Fitness ya da vücut geliştirmeden bahsetmiyoruz yalnızca, spor dediğimizde bir koşu hatta yürüyüş bile bu tanımın içine giriyor.

Spora Başlangıç Programları

Program her bünyeye göre değişmekle birlikte, genel olarak kabul edilen spora başlangıç programlarına değineceğiz bugün. Program temelde vücudun spora ısınması için yazılmıştır ve 1 ile 2 ay arası uygulanır. 2 günden oluşur fakat bu haftada iki gün yapılacağı anlamına gelmez. 2 günde ya da 3 günde bir şeklinde uyumlu hâlde yapılmalı.

Başlangıç Spor Programı 1.Gün

Başlangıç programında vücudun spora alışması, kasların hareketi algılaması ve üzerinden hani denir ya ölü toprağını atması amaçlanır. Temel kural; en büyük iki kas grubu olarak bilinen sırt ve bacağı aynı gün yapma ve her kas grubundan iki hareket yap. Nedir bu kas grupları; göğüs, ön kol, arka kol, sırt, omuz, bacak. Evet enteresan gelebilir ama kol iki kas grubuna bölünür. Aslında bunlar ana kas gruplarıdır yoksa bu kas grupları da kendi içinde ayrılır, örneğin göğüs 3 alt kas grubundan oluşur, üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs. Her grup için ayrı ayrı hareketler ve bu spor hareketlerinin setleri bulunur. Biz ilk konumuzda detaya girmeden buraları biraz yüzeysel geçelim. İlk gün çalışacağımız grup üst vücut. Çalışmamızı üst vücut ve alt vücut şeklinde iki parçaya ayıracağız.

Üst Vücut Programı:

  • BARBELL BENCH PRESS

Barla göğüs bölgemizi çalıştıran harekettir, ilk 6 ay barla daha sonra dumbelllara geçemeniz önerilir. 3 set hâlinde, 10 tekrar yapacağız.

  • DUMBBELL FLY

Göğüslerin en çok çalıştığı hareket olarak bilinir. Kimi spor salonlarında makinelerde de yapılmaktadır. Yeni başlayanlar için fly hareketini makineyle ya da ufak ağırlıklarla yapmasını tavsiye ederiz. 3 set hâlinde yine 10 tekrar. Hareketi doğru yapmanız önemli. Sırf yapmış olmak için yapmayın, hareketi göğüslerinizi hissedin.

  • BARBELL BENT-OVER ROW

Bir sırt egzersizi gibi gözükse de aslında tüm vücudu çalıştırır. İleride yapacağınız ve vücudunuz için inanılmaz verimli deadlift hareketine hazırlar sizi. 3 set, 10 tekrar.

  • LAT PULLDOWN

Bu harekete değinmek istiyorum. Bir kanat hareketi. İsmindeki lat, sporcuların bildiği yana açma hareketinin ismi olan lateralden gelmemiştir. Latissimus dorsi olarak da bilinen kanat kasından gelmiştir. Bir diğer konu Men’s Health dergisinde eller yüzümüze bakacak şekilde bu hareketi yaparsak hem kanatlardan daha çok verim alabileceğimiz hem de bicepsleri (ön kol) daha çok çalıştırabileceğimiz belirtilmiş. Bu hareketi yaparken patır kütür omuzlarınızda damarlar kopuyor gibiyse omuzlarınızı ısındırmadan hareketi yapıyorsunuzdur. Önemli ve sevilen hareketlerden olduğu için üzerinde durmak istedim Lat Pulldown’ın. 3 set, 10 tekrar.

  • OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Dumbell dedik ama makinede de bu omuz hareketini yapabilirsiniz. Bu hareket gelecekte yavaş yavaş Arnold Press’e evrilecek. 3 set, 10 tekrar.

  • DUMBBELL LATERAL RAISE

Lateral kelimesinin kökeni yanlara açmaktır. Hareket de basit, bir dumbell alıp yanlara açıyorsunuz. Bu omuz hareketinde önemli olan, kolları yanlara açarken dirsekten kolu bükmemek ve yukarıdan aşağı dumbellı(ağırlığı) indirirken yavaş yavaş ağırlığı indirmek. 3 set 10 tekrar.

  • BARBELL BICEPS CURL

Barla ön kol çalışması. Bir Z bar ya da düz bar alıp yapabilirsiniz, başlarda sevip ağırlık arttıkça size işkence gibi gelecek olan hareket. 2 set, 12 tekrar.

  • MACHINE PREACHER CURL

Makinede biceps hareketi. Makineler yeni başlayanların vazgeçilmez ön kol hareketleri sunmaktadır, ki kablolu makineye geçmedik ama spor salonuna girdiğiniz an ilgilinizi çekerler. 3 set 12 tekrar.

  • LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

Ez-bar bizim bildiğimiz Z bar. Arka kol içindir bu hareket, dumbella geçmeye hazırlar sizi 3 set 10 tekrar.

  • ROPE PRESSDOWN

Arka kol hareketiyle ilk günü bitiriyoruz. Rope kelimesine dikkat edin, kas gruplarınızın farklı bölgeleri için çok lazım olacak. 3 set, 12 tekrar. Ekleme yapayım, arka kol gelişimini en hızlı göreceğiniz kas grubu olacak. Gün geçtikçe kendisiyle gurur duyacaksınız.

Başlangıç Spor Programı 2.Gün

Üst vücudu yaptık sıra alt vücut programında.

Alt Vücut Programı:

Bacağa yoğunlaştığımız bir program. Bacak, aynı zamanda büyüme hormonunu tetikleyen kas grubudur. Birçok sporcunun yaptığı hata, vücudun üst kısmını çalışıp bacaklara önem vermemektir. Buradaki tüm hareketler 3 set, 10 tekrar şeklinde.

  • LEG PRESS

Bacakla ağırlık itme hareketi. Gücünüz ve dayanımınızı artırır.

  • LEG EXTENSION

Makinede belki de ömür boyu çalışmalarınızda yer alacak bir bacak hareketi. Ağırlığı üst tarafta daha uzun süre tutup, hareketin dönüşünü yavaş yapmaya çalışırsanız daha verimli olur. Hareketi yanlış yaparsanız olmayan diz ağrılarınız başlar.

  • LYING LEG CURL

Bu hareketi ısınmadan yapmamanızı öneririz, yoksa bacağınızın alt bölümünde damarlar kopuyormuş hissine kapılırsınız.

  • SEATED LEG CURL

Bir diğer zahmetsiz bacak çalışma hareketi.

  • STANDING CALF RAISE

Ve bilek, bilek deyip geçmeyin eğer özenirsin çektiğiniz ağrılarla çok sağlam bir duruşunuz olabilir.

Yakında deadlift, squad gibi güç pompalayan hareketleri de inceleyeceğiz, fakat başlangıç için bu hareketler yeterli. Spor salonuna girdiğiniz az kendinizi geliştirme aşkıyla yanıp tutuşmalısınız. Eğer hissetmiyorsanız yapamazsınız, ilk aydan bırakırsınız. Devamlı gidebilmeniz için motivasyona sahip olmalısınız. Bir yola çıkış amacınız olmalı. Vücut geliştirme / body / fitness konusunda teknik ve programlar üzerine yazılarımız devam edecek. Takipte kalın.

Bunları da okumak isteyebilirsiniz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir